تاثیر تمرینات ایروبیک در عضله سازی

داشتن خواب بهتر، استخوان‌های محکم‌تر، سیستم هاضمه قوی‌تر، افزایش سطح انرژی بدن، قوی‌تر شدن عملکرد قلب و ریه‌ها، گردش بهتر خون در بدن و چندین مزیت دیگر همگی حاکی از تأثیرات مثبت اجراء تمرینات ایروبیک می‌باشد. ضمن اینکه تمرینات ایروبیک (هوازی) به خروج بهتر اسید لاکتیک از بدن کمک می‌کند.

به ادامه مطالب بروید

همانطور که می‌دانید دلیل احساس سوزش عضلات بعد از اجراء یک ست و حرکت، تجمع اسیدلاکتیک باعث کندتر شدن روند ریکاوری (بازیایب) عضله و احساس درد در عضلات می‌شود. تمرینات ایروبیک در ارتقاء سیستم گردش خون و اکسیدکردن موادسمی بسیار مؤثر می‌باشد به‌همین خاطر اجراء تمرینات ایروبیک به‌صورت منظم در رهائی از دست اسیدلاکتیک جمع شده بعد از تمرین با وزنه بسیار مؤثر می‌باشد. هنگامی‌که خواص مثبتی مثل افزایش سطح انرژی، افزایش توانائی بدن در جذب موادمغذی و دفع بهتر سموم از بدن که به تبع انجام تمرینات ایروبیک ظاهر می‌شود را در نظر بگیریم می‌توان به این نتیجه رسید که توأم کردن تمرینات ایروبیک در سطح متوسط با تمرینات وزنه می‌تواند به‌صورت محسوسی روند سرعت پیشرفت عضلات را افزایش دهد.
در ذیل چند راهنمائی پایه برای اجراء تمرینات ایروبیک آورده شده است.
▪ در هفته ۳ تا ۴ بار و هر جلسه حدود ۳۰ دقیقه به تمرینات ایروبیک بپردازید.
▪ تمرینات ایروبیک خود را در محدوده معین ضربان قلب خودتان اجراء کنید برای به‌دست آوردن محدوده ضربان قلب سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید و سپس آن را در عدد (۶۵/۰ شصت و پنج صدم) برای پائین‌ترین محدوده ضربان قلب ایروبیک و در عدد (۸/۰ هشت‌دهم) برای بالاترین محدوده ضربان قلب ضرب کنید.
۱۹۰=۳۰-۲۲۰
۱۲۳/۵=۰/۶۵٭۱۹۰
۱۵۲=۰/۸٭۱۹۰
(محدوده تمرینات ایروبیک برای یک فرد ۳۰ ساله در دقیقه می‌باشد)
▪ تمرین ایروبیکی را انتخاب کنید که از اجراء آن لذت می‌برید هیچ لزومی ندارد که یک ورزش ایروبیک خاص (برای مثال دویدن) را انتخاب کرد چون ورزش‌های ایروبیک یا همان تمرینات ایروبیک همگی خاصیت ارتقاء سیستم تنفسی و هوازی بودن را دارند بنابراین در انتخاب ورزش ایروبیک آزادانه عمل کنید. تنها نکته‌ای که می‌بایست به آن توجه کنید شدت اجراء تمرین می‌باشد. مطمئن باشید که مقدار کالری سوزانده شده در یک محدوده مشخص ضربان قلب ثابت می‌باشد و در این‌خصوص هیچ تفاوتی بین دویدن و یا دوچرخه‌سواری و یا شناکردن وجود ندارد.
برای مثال از چند نمونه ورزش ایروبیک می‌توان ۱) دویدن، ۲) دوچرخه‌سواری، ۳) فوتبال، ۴) بسکتبال، ۵) کلاس‌های ایروبیک، ۶) تنیس و… نام برد.
▪ برای اینکه تمرینات ایروبیک برایتان یکنواخت نشود می‌توانید نوع تمرین خود را هر از گاهی عوض کنید. برای مثال به‌جای دویدن سراغ دوچرخه‌سواری بروید. برای بالا بردن بازدهی و جلوگیری از تطبیق بدن با شدت تمرینات سعی کنید تمرینات ایروبیک را به‌صورت اینتروال اجرا و یا تند، کند کنید. برای مثال به‌جای دویدن مسافت ۱۰۰۰ متر با یک سرعت ثابت آن را به ۵ قسمت تقسیم کنید و ۲۰۰ متر اول را سریع بدوید و دویست متر دوم را با سرعت متوسط و دوباره ۲۰۰ متر بعدی را سریع و به‌همین شکل ادامه دهید. اجراء تمرین بدین شکل باعث بالا رفتن نرخ چربی‌سوزی و ارتقاء بهتر سیستم تنفسی می‌شود. ضمن اینکه تمرینات از حالت یکنواختی نیز خارج می‌شود. این رویه را می‌توانید بسته به میزان آمادگی جسمانی خودتان تنظیم کرده و آن را در هر ورزش ایروبیکی که اجراء می‌کنید اعمال نمائید.

نکات ضروری و تاثیرر گذار در ورزش ایروبیک

گفتگو با دکتر شهرام صادقی، متخصص طب ورزشی
ورزش‌های ایروبیک، لااقل برای آنهایی که اهل کلاس‌های بدنسازی و تناسب اندام‌اند، اسم آشنایی است؛ اما بهترین شرایط برای انجام این ورزش‌ها چیست؟ چه مشکلاتی در اثر انجام نادرست این ورزش‌ها پیش می‌آید؟ اینها سوالاتی است که از دکتر شهرام صادقی، متخصص طب ورزشی، پرسیده‌ایم.

آقای دکتر! اگر موافق‌اید، بحث را از تعریف ورزش‌‌های ایروبیک شروع کنیم.
بله؛ ورزش‌های ایروبیک در واقع ورزش‌های هوازی هستند. ورزش‌های هوازی به ورزش‌هایی گفته می‌شود که به طور منظم انجام شده و عضلات بزرگ بدن را درگیر می‌کنند و از نظر شدت و مدت هم در حدی هستند که روی سیستم قلبی عروقی و تنفسی فشار می‌آورند و آنها را وادار به فعالیت بیشتر می‌کنند. به عبارت دیگر، ورزش‌های ایروبیک باید به نحوی انجام شود که قلب و عروق و سیستم تنفسی فعالیت بیشتری انجام ‌دهند. یک نفر را در نظر بگیرید که نشسته و فقط انگشتان‌اش را تکان می‌دهد. این فرد ظاهرا فعالیت می‌کند و عضلات‌اش درگیر هستند، حتی این فرد ممکن است این ورزش را به طور مرتب در هفته هر جلسه ۲۰ دقیقه انجام دهد اما این فعالیت نمی‌تواند سبب افزایش عملکرد قلب و عروق و تنفس شود. به این ورزش، هوازی نمی‌گوییم. ورزش باید به حدی برسد که سیستم قلب و تنفس را درگیر کرده و فعالیت آن را افزایش دهد. از جمله این ورزش‌ها شنا و کوه‌نوردی هستند که تمرین و تکرار‌شان برای یک مدت سبب عادت کردن سیستم قلب و تنفس به فعالیت بیشتر می‌شود و همین امر قلب و ریه را تقویت می‌کند.

به ادامه مطالب بروید

هدف از انجام این ورزش‌ها چیست؟
تقویت قلب و عروق. این سبب می‌شود فرد سالم‌تر زندگی ‌کند. بررسی‌ها نشان می‌دهند افرادی که عادت به انجام ورزش‌های هوازی دارند HDL (کلسترول خوب) در خون‌شان بالاتر است و احتمال ابتلا به ناراحتی‌های قلبی عروقی در آنها کمتر است.

اگر برای لاغر شدن، ایروبیک انجام بدهیم؛ باید به چه نکاتی توجه کنیم؟
اکثر خانم‌ها برای کاهش وزن و لاغری موضعی به ورزش ایروبیک روی می‌آورند. این ورزش‌ها می‌توانند تا حدی سبب کاهش وزن شوند. در واقع در عضلات درگیر ممکن است لاغری موضعی هم رخ دهد اما بحث ورزش‌های هوازی، این است که در کنار تقویت قلب و سیستم تنفسی، تنظیم وزن را هم داریم؛ مثلا شنا اگرچه نوعی ورزش هوازی است، سبب کاهش وزن نمی‌شود؛ در حالی که پیاده‌روی و کار کردن روی استپ یا پله مصنوعی، کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت.

ورزش هوازی باید منظم و با شدت خاصی همراه باشد یا نه؟
سوال خوبی است. خیلی‌ها می‌پرسند که بهتر است صبح را برای ورزش انتخاب کنند یا بعد از ظهر را؟ در جواب باید بگویم که زمان انجام ورزش‌های هوازی، مهم نیست. مهم این است که فرد حین انجام ورزش از نظر روحی و روانی آمادگی لازم را داشته باشد. مهم‌تر از آن، منظم انجام دادن ورزش‌های هوازی است. طبق تحقیقات انجام‌شده، کسانی که به صورت حاد و تند وارد ورزش می‌شوند، خیلی زود از ورزش طرد می‌شوند. طبق توصیه متخصصان انجمن ورزش آمریکا، حداقل باید ورزش هوازی را ۳ تا ۴ بار در هفته هر جلسه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با شدت متوسط انجام داد. ورزش‌های هوازی نه تنها باید فرکانس مشخصی داشته باشند، بلکه باید شدت مشخصی هم داشته باشند. برای محاسبه شدت، متخصص فرد را روی تردمیل برده و به او می‌گوید، بدود. در نهایت به عددی می‌رسند که اگر فرد از آن حد بیشتر فعالیت کند قلب‌اش دچار مشکل خواهد شد. این عدد به عنوان نقطه هدف یا نقطه تعریف شدت فعالیت استفاده می‌شود. اگر ورزش ۶۰ تا ۸۰ درصد این عدد را در بدن ایجاد کند از نظر شدت، شدید محسوب می‌شود. اگر ۴۰ تا ۶۰ درصد را داشته باشد، می‌شود ورزش با شدت متوسط. کمتر از ۴۰ هم می‌شود ورزش ملایم. کافی است عدد ۲۲۰ را از سن کسر کرده و بعد آن عدد تقریبا نقطه تعریف شدت فعالیت فرد است؛ مثلا یک فرد ۳۰ ساله کافی است ۲۲۰ را از ۳۰ کسر کند تا عدد موردنظر به دست آید. عدد این شخص ۱۹۰ است. ۶۰ تا ۸۰ درصد این رقم می‌شود حدودا ۱۱۵ تا ۱۲۰ و ۸۰ درصد آن ۱۵۶ می‌شود، یعنی این شخص اگر ورزش خود را به حدی برساند که ضربان قلب او در میانه ورزش به این محدوده برسد نشان می‌دهد که ورزش او در حد شدید است. اگر زیر ۱۱۵ باشد یعنی ورزش را در حد متوسط انجام می‌دهد. حتماً می‌پرسید اصلاً شدت ورزش چه اهمیتی دارد؟ باید بگوییم بررسی‌ها نشان داده اند، کسانی که ناگهانی ورزش را آغاز می‌کنند بهتر است شدت ورزش‌شان ملایم یا متوسط باشد. اگر ورزش با شدت بیشتر باشد، با قدرت کمتر به آمادگی قلبی عروقی دست می‌یابید. شدت ورزش ایروبیک طبق توصیه انجمن ورزش آمریکا باید متوسط باشد زیرا اگر شدت ورزش بالا رفت باید میزان ساعت جلسه کاهش یابد.

نوع تغذیه چه‌قدر اهمیت دارد؟
توصیه می‌شود حدود یک ساعت قبل از ورزش از خوردن غذاهای چرب پرهیز کنید اما در مورد آب این زمان کمتر است. در صورتی که جلسات ورزش طولانی شود، خوردن مایعات به ویژه آب اشکالی ندارد. مصرف مایعاتی مثل نوشابه اصلا توصیه نمی‌شود اما به دلیل تعرق، در طول ورزش که سبب کاهش توانایی‌های بدنی می‌شود مصرف آب برای جبران کم‌آبی قابل پیشنهاد کردن است. آب هم بهتر است ولرم باشد و آب یخ مصرف نشود. بعد از ورزش محدودیت خاصی وجود ندارد که چه بخوریم و چه نخوریم. برخی افراد فکر می‌کنند مصرف غذا بعد از ورزش سبب چاقی می‌شود، در حالی که این‌طور نیست. شاید از این نظر چنین باوری بین مردم به وجود آمده که بعد از ورزش فرد حالت خوبی داشته و همین حس خوب به دنبال خود گرسنگی می‌آورد و فرد تمایل بیشتری به خوردن دارد.

ایروبیک و کار با دستگاه مکمل هم هستند یا ربطی به هم ندارند؟
ببینید؛ ورزش‌ها به ۳ دسته تقسیم می‌شوند: ورزش‌های هوازی، ورزش‌های تقویتی و ورزش‌های انعطاف‌پذیری. این سه دسته، هر کدام برای خود یک ورزش جداگانه محسوب می‌شوند. ورزش‌های هوازی بر سلامت قلب و عروق و دستگاه تنفسی تاثیر می‌گذارند و جلوی سکته قلبی و مغزی را گرفته و فشار خون را تعدیل می‌کنند. ورزش‌های تقویتی را انجام می‌دهیم چون بررسی‌ها نشان داده‌اند عضلاتی که تقویت می‌شوند، وقتی ضربه‌ای به آنها وارد می‌شود کمتر آسیب می‌بینند. در مورد ورزش‌های انعطاف‌پذیری هم باید گفت مثل ورزش‌های تقویتی مانع از آسیب‌دیدگی عضلات می‌شوند. بنابراین، انجام هر سه نوع این ورزش‌ها لازم و ضروری است و مکمل هم به حساب می‌آیند.

رعایت چه اصولی در هنگام انجام ورزش‌های ایروبیک را ضروری می‌دانید؟
ورزش ایروبیک حتما باید منظم و با شدت مناسب انجام شود. متاسفانه نکته‌ای که در اکثر کلاس‌های ایروبیک رعایت نمی‌شود، دسته‌بندی ورزشکاران برحسب سن است. گاهی دیده می‌شود در این کلاس‌ها چون مربیان می‌خواهند تمامی اعضا در تمرین شرکت کنند اجازه استراحت به افراد را نمی‌دهند، در حالی که نقطه تعریف شدت فعالیت هر فردی متفاوت است. اگر به فردی توصیه شده در جلسات ورزش ایروبیک شرکت کند، بهتر است قبل از جلسه در رابطه با وضعیت قلبی و سن خود و میزان تجربه ورزش خود با مربی صحبت کند. نکته آخر اینکه ورزش ایروبیک چون بیشتر شامل قدم زدن، دویدن و پله می‌شود، بهتر است از کفش ورزشی با تخت سفت و کف نرم استفاده کرد و حتما به شکل کتانی و بندی باشد تا به طوری کاملاً محکم بسته شود.