چگونگی و نحوه تمرینات ایروبیک

یکی از پرسش هایی که اغلب در سمینارها و جلسات مختلف مطرح می شود، این است که چه مقدار تمرینات آئروبیک لازم است؟ پاسخ این پرسش متفاوت بوده از فردی به فرد دیگر تفاوت دارد. زمانی که کسی بپرسد به چه مقدار کالری احتیاج دارد در پاسخ به او باید بگوییم که مقدار کالری مصرفی به چند فاکتور بستگی دارد. نکات مهمی که می توان متذکر شد عبارتند از: هدف (کاهش حجم چربی یا افزایش حجم عضلات)، مقدار کالری مصرفی در روز، فواصل، طول مدت و شدت تمرین با وزنه یا جلسات مختلف تمرین آئروبیک، ترکیب یک وعده غذای مصرفی، زمان مصرف غذا و نسبت هیدراتهای کربن/ پروتئین/ چربی.

با توجه به مسائل و مباحث فوق در می یابید که پاسخ به پرسش مقدار تمرینات آئروبیک امکان ناپذیر است. زیرا یک پرسش کلی است. ورزشکاران پرورش اندام به این علت باید اقدام به اجرای تمرین آئروبیک کنند که انگیزه ای جهت سوخت چربی فراهم کنند. در واقع تمرین آئروبیک بدن را تحریک می کند تا چربی را به عنوان یک منبع سوختی بکار برید. اگر تمرین آئروبیک را به درستی اجرا نمایید به یک فاکتور معم تبدیل می شود که عاقبت معین می کند آیا بدن به اندازه کافی سفت است یه نه.

به ادامه مطالب بروید

تمرین آئروبیک از جمله روش هایی است که اثرات مثبت آن بر روی سیستم قلبی- عروقی به اثبات رسیده است. ورزشکاران آئروبیک از کلسترول و فشار خون پایین برخوردارند. در ضمن قلبشان به نحو مؤثری فعالیت می کند و با هر ضربان قلب، مقدار بیشتری خون از قلب خارج می شود.
موضوع مهمی که باید یادآوری کنیم این است که تمرینات آئروبیک، عضلات را تقویت نمی کنند، بلکه تمرینات با وزنه می توانند این عمل را انجام دهند. حال باید ببینیم که تمرینات آئروبیک کجا و برای چه مدت اجرا شوند. اجازه دهید به مسایل پس از پایان مسابقه بپردازیم. زمانی که سعی می کنید حجم عضلات را افزایش دهید، هدفتان این است که تا حد امکان چربی را افزایش دهید. آن دسته از ورزشکاران پرورش اندام که به طور طبیعی با کاهش چربی مواجه هستند، باید مراقب باشند که پس از پایان مسابقه، تمرینات آئروبیک را اجرا نکنند. اگر چربی مسئله مهمی نباشد، چطور می تواند موجب آزار و اذیت انسان شود؟ شما باید انرژی خود را روی آن دسته از تمرینات سختی متمرکز کنید که حجم عضلات را افزایش می دهند. عده زیادی از ورزشکاران در این گروه جای می گیرند.

کسانی که بدنشان نرم است، باید پس از پایان مسابقه ۳ روز هفته را به تمرینات آئروبیک اختصاص دهند. زیرا این طرح به سودشان تمام می شود. البته بهتر است مدت زمان هر جلسه ۳۰ دقیقه باشد. همین ۳ جلسه تمرین هفتگی کافی است تا خارج از فصل مسابقه مقداری کالری مصرفی افزایش و فواصل بین تمرینات کاهش یافته و در مرحله افزایش حجم عضلات بسر برید. مقدار چربی را که احتمالا هر روز افزایش می یابد، تحت کنترل خود قرار دهید. عده ای از ورزشکاران در این گروه جا می گیرند.

شاید طبیعت خلاف میل ما عمل کند. ورزشکار پرورش اندام خارج از فصل مسابقه، حتما باید تمرینات آئروبیک را اجرا کند. در واقع این تمرینات یک ضرورت قطعی بشمار می روند. چنین ورزشکاری باید از کالری به مقدار کافی تغذیه کند تا از بدن پرقدرتی برخوردار شده و تمرینات مناسب را اجرا کند. در ضمن برای اینکه بتواند سرعت بهبودی عضلات و بازگشت به وضعیت اولیه را افزایش دهد، حتما باید از کالری بیشتری تغذیه کند. بنابراین اقدامات مقتضی را به عمل آورید تا چربی بدن در سطح معقول و مناسب حفظ شود. به این منظور توصیه می کنیم هر هفته ۵ یا ۶ مرتبه و هر بار ۳۰ دقیقه اقدام به اجرای تمرینات آئروبیک نمایید.

زمانی که قصد دارید در مسابقه حضور یابید و غذای مصرفی خود را کاهش می دهید حتما به فعالیت آئروبیک ادامه دهید. بسیار خوب است به رژیم غذایی خود توجه نموده تا حد امکان حجم عضلات را افزایش داده و اصلا برنامه تمرین آئروبیک که خارج از فصل مسابقه اجرا می کنید را تغییر ندهید. به عنوان مثال ورزشکار پرورش اندامی که از عضلات طبیعی برخوردار بوده و وزنش به ۵/۸۷ کیلوگرم می رسد، مایل است در دسته ۷۹ کیلوگرم رقابت کند. وی طی ۱۲ هفته باقی مانده تا شروع مسابقه، کالری مصرفی خود را به تدریج کاهش می دهد. در این صورت چربی به کندی و به طور مداوم کاهش می یابد تا عاقبت وی با سطح ثابت و عدم پیشرفت مواجه می شود. مثلا فرض کنید که ۵ هفته به برگزاری مسابقه با چنین سطحی مواجه شود. حال بدون اینکه رژیم غذایی خود را تغییر داده و کالری مصرقی را به حد بسیار کمی برساند، می تواند به هدف خود دست یابد. در این صورت فعالیت آئروبیک خود را ۳ مرتبه اجرا کرده و هر بار ۳۰ دقیقه از وقتش را صرف این فعالیت می کند تا عاقبت همه چربی های باقی مانده از بین برود.