رازهایی از ورزش ایروبیک

اگر از وضعیت اندام خود رضایت ندارید، اگر می خواهید زیبایی اندام تان را حفظ کنید و همیشه سالم و با طراوت باشید، با «ایروبیک» می توانید به آرزوهای خود جامه عمل بپوشانید و کاهش وزن، لاغری موضعی، تناسب اندام واقعی و افزایش طول عمر به دست آورید!اکنون در سایتها و باشگاه های ورزشی به آسانی می توان این تبلیغات را دید و شنید! این موضوع سبب شد با دکتر «حمیدرضا رحیمی»، متخصص طب فیزیکی، توانبخشی و الکترودیاگنوز، گفتگو کنیم تا افزون بر آشنا شدن با این ورزش، بایدها و نبایدهای آن را هم بررسی کنیم.
*آقای دکتر رحیمی! در ابتدا درباره ورزش ایروبیک توضیح بفرمایید.
**ایروبیک یا حرکات موزون هوازی از روش های تمرینی برای کسب آمادگی جسمانی (هوازی) است. این ورزش سبب افزایش توانایی قلب و عروق و سیستم تنفسی می شود.
در مجموع، هر گونه فعالیتی که نیاز بدن به استفاده از اکسیژن را برای مدت قابل توجهی افزایش دهد «ایروبیک»، نام دارد.
ایروبیک از دهه ۱۹۶۰ رایج شد و در سال ۱۹۸۰ در زمره پرهوادارترین ورزش دنیا قرار گرفت.
این ورزش سبب افزایش قدرت، سرعت و هماهنگی بین اعصاب و عضلات و انعطاف پذیری می شود. چون در اجرای حرکات ایروبیک تمرکز ذهنی از اهمیت بسزایی برخوردار است، در نتیجه این ورزش سبب رشد ذهنی و توسعه خلاقیت هم می شود.

به ادامه مطالب بروید

 

از آنجا که حرکات ورزشی ایروبیک با سوخت چربی بدن همراه است، با انجام آن، چربی های اضافه بدن به عنوان سوخت یا انرژی مصرف می شود و وزن بدن کاهش می یابد.
همچنین با ادامه چنین حرکاتی، به تدریج ساز و کار قلبی، عروقی و تنفسی از کارایی بهتری برخوردار می شود.
ایروبیک به سبب اعمال هوازی موزون و هماهنگ که با موزیک همراه است، وسیله ای بسیار مؤثر برای جلوگیری از افسردگی و بی حوصلگی خواهد بود.نتایج تحقیقات نشان داده است، انجام فعالیتهای قدرتی، بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان است. هنگامی که فرد فعالیت قدرتی انجام می دهد به علت فشار زیادی که روی استخوان های بدن وارد می کند، کلسیم سازی در استخوان ها بهتر و در نتیجه با انجام این ورزش از پوکی استخوان جلوگیری می شود.
وقتی درباره ایروبیک صحبت می شود بیشتر افراد تصور می کنند که این حرکات یک ورزش انفرادی مانند دویدن و شنا کردن است، در حالی که این ورزش، گروهی است، به طوری که سبب توسعه مؤلفه های آمادگی جسمانی در انسان مانند قدرت استقامت، انعطاف پذیری، هماهنگی، چابکی، تعادل، توازن و واکنش مناسب می شود. ایروبیک این فاکتورها را در بدن انسان افزایش می دهد و بی شک فردی که درصد بالایی از این فاکتورها را داشته باشد از آمادگی جسمانی مطلوبی برخوردار است.
در تمرین های ایروبیک بر خلاف تمرین های آمادگی جسمانی که بین تمرین ها، استراحتهای کوتاه در نظر گرفته می شود، اجرای حرکات بدنی زمانی در حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه را به خود اختصاص می دهد.
سابقه ایروبیک در آمریکا و سایر کشورهای اروپا و آسیا به بیش از ۴۰ سال می رسد در ایران نیز سالها این ورزش رایج بوده است. پژوهشگران و متخصصان تربیت بدنی هر نوع فعالیت طولانی مدت و با شدت کم، مانند دویدن، کوهنوردی، دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی و طناب زدن را از فعالیتهای ایروبیکی و هوازی می دانند.
*در سخنان خود گفتید که ایروبیک سبب افزایش حافظه می شود، چگونه این ورزش حافظه فرد را تقویت می کند؟
**ایروبیک از حرکات ترکیبی تشکیل شده است و افرادی که در کلاس های این ورزش شرکت می کنند به دلیل اینکه باید این حرکات را در ذهن خود بسپارند، ناخودآگاه ذهنشان مشغول حفظ آنها می شود و از حالت افسردگی و ناراحتی های روحی، دستکم برای مدت ۴۵ دقیقه تا یک ساعت خارج می شوند.
*چه رژیم غذایی و یا چه مقدار کالری در زمان انجام این ورزش یا پس از آن مناسب است؟
**فردی که این ورزش را انجام می دهد باید بداند که هر غذا و یا میوه ای چه اندازه کالری دارد و با انجام ورزش چند کالری انرژی از دست می دهد، در نتیجه برقراری تعادل بین این دو عامل سبب می شود وزن در حد متعادل باقی بماند و سوخت و ساز بدن با میزان کالری هماهنگ باشد.متأسفانه اکنون افراد علاقه مند هستند هر چه سریعتر لاغر شوند و به این خاطر از رژیم های درست غذایی استفاده نمی کنند. آنها در مواردی حتی صبحانه نمی خورند و در زمان انجام ورزش های ایروبیک به خاطر فعالیت زیاد، دچار افت فشار خون می شوند. به نظر من اگر تغذیه درست و مناسبی وجود نداشته باشد، نمی توان به خوبی ورزش کرد.
*برای موفقیت در این ورزش چند ساعت باید تمرین کرد؟
**اگر کسی بخواهد از این ورزش نتیجه بگیرد، باید به مدت ۸ هفته و در هر هفته ۳ تا ۵ جلسه به مدت یک ساعت ایروبیک کار کند تا آثار جسمانی و روانی مطلوب آن را مشاهده کند.
*چه گروه های سنی می توانند ورزش ایروبیک را انجام دهند و آیا در این ورزش محدودیت سنی نیز وجود دارد؟
**در ورزش ایروبیک، هیچ محدودیت سنی وجود ندارد و کودکان، سالمندان و حتی زنان باردار می توانند این ورزش را انجام دهند.
*زنان باردار چگونه می توانند ورزش ایروبیک را انجام دهند؟
**گرچه زنان باردار بخصوص کسانی که پیش از بارداری این ورزش را انجام می دادند، به آسانی می توانند از ایروبیک بهره مند شوند، اما آنها باید در انجام این ورزش، ایمنی های دوران بارداری را در نظر بگیرند. جهش، پرش و چرخشی که شدت آن زیاد است نباید در این دوران انجام شود. راه رفتن، در جا زدن، انجام حرکات کششی و نیز تمریناتی که در کلاس های آموزشی داده می شود، برای زنان باردار مشکلی نخواهد داشت؛ همچنین این افراد باید در سالنی که از هوای مناسبی برخوردار است، ورزش کنند. زنان باردار بهتر است زیر نظر مربی مخصوص از دستگاه های بدنسازی استفاده کنند و ورزش های قدرتی را نیز انجام دهند.
اگر این اصول رعایت شود، این ورزش سبب جلوگیری از بروز افسردگی در آنها می شود، حال آنکه بسیاری از زنان پس از زایمان از این اختلال رنج می برند؛ همچنین زایمان این ورزشکاران نیز بسیار آسان تر از زنان دیگر خواهد بود.
*به نظر شما برای فراگیر شدن این ورزش چه اقداماتی باید انجام شود؟
**باید تعداد کلاس های آموزشی افزایش یابد تا افراد با علم ورزش ایروبیک آشنا شوند، همچنین باید چند نوبت در سال از این کلاس ها سرکشی شود. چون فرهنگ ورزش در کشور ما جایگاه مطلوبی ندارد، همچنین متأسفانه اکنون در برخی از این کلاسها به جای ایروبیک به انجام حرکات موزون و ریتمیک اقدام می شود و از موزیک های نامناسبی استفاده می شود که افزون بر تلف کردن وقت کلاس، وجهه سازنده ورزش را نیز خدشه دار می کند؛ نیز مربیان باید آموزش های تخصصی را فرا گیرند و دقت کافی را در گرم و سرد کردن بدن ورزشکاران داشته باشند، زیرا وقتی این اقدامات بر پایه اصول علمی انجام نشود، به بدن ورزشکار آسیب می رساند. در این میان، باید به اخلاق خوب مربیان در جذب مردم به سوی ورزش و سلامت هم اشاره کرد.
*انجام ورزشهای ایروبیک در چه زمانهایی در شبانه روز موجب کاهش وزن می شود؟
**اگر تمرینات در ابتدای صبح و زمانی که شکم خالی است انجام شود، بهترین تأثیر را در کاهش وزن دارد، چون در ابتدای صبح ذخایر گلیکوژن بدن به علت مصرف آن در مدت خواب شبانه در پایین ترین سطح است، بنابراین بدن مجبور است از ذخایر چربی بدن برای تهیه انرژی مورد نیاز ورزش استفاده کند.
در هر صورت بهتر است، دستکم ۱۵ دقیقه تمرین ایروبیک در صبح با استفاده از دوچرخه ثابت، پیاده روی سریع و دویدن انجام شود و از اختصاص ۵ دقیقه حرکات مربوط به شکم نیز نباید غافل شد. اجرای این تمرینات و به نظم درآوردن آن سبب می شود از همان ابتدای صبح بدن با سرعت متابولیسم بالاتری، شروع به کار کند و همین عامل در طول روز روند چربی سوزی را برایش، آسانتر می کند.
*سختی تمرینات ایروبیک چگونه سنجیده می شود؟
**با تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، همچنین با انجام آزمایش صحبت کردن می توان سختی تمرینات را بررسی کرد. فرد باید بتواند هنگام تمرین به راحتی صحبت کند.
*چه توصیه ای به افرادی که این ورزش را انتخاب می کنند، دارید؟
**افراد با سن بیشتر از ۴۰ سال باید این ورزش ها را با مشورت پزشک، انجام آزمایشهای تراکم استخوان و گرفتن نوار قلب شروع کنند تا دچار مشکل نشوند؛ همچنین افراد مسن باید مراقب بافت نرم بدن باشند و نیز بهتر است که با افزایش سن از وزنه های سبکتر برای انجام تمرینات استفاده کرد.
پیشنهاد می شود در مدت تمرین در یک روز، هر چند دقیقه حرکات عوض و از انجام فعالیتهای تکراری خودداری شود. باید لباسی برای انجام ورزش ایروبیک انتخاب شود که راحت و دارای قابلیت کشش باشد، فرد همچنین باید کفش ورزشی مناسب بپوشد تا از آسیب رسیدن به کف پا جلوگیری کند.

افراد هنگام انجام حرکات ایروبیک، موزیک ملایم گوش می کنند و کمتر خسته می شوند، بنابراین توصیه می شود، این حرکات با شنیدن موزیک مناسب همراه شود.

آموزش چگونگی تمرینات ایروبیک

فرهنگ لغت معنی لغت ایروبیک را به گردش آزاد اکسیژن یا هوا مشروط کرده است. در موجودات زنده، این به معنی مصرف اکسیژن در فرآیندهای سوخت و ساز در بدن است. تمرینات فیزیکی که میزان مصرف اکسیژن در بدن را به علت انجام عملیات های انرژی بر خود، افزایش می دهند، را تمرینات ایروبیک می گویند. تمرینات ایروبیک (یا هوازی) از جمله مهم ترین تمرینات آمادگی جسمانی است و توسط بسیاری از ورزش دوستان توصیه شده است.
مزایای تمرینات ایروبیک خیلی زیاد هستند. امامهم ترین مزیت آنها افزایش گردش خودن و اکسیژن در بدن است. این تمرینات آهنگ سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند و ماهیچه ها را به تحرک وامی دارند. تمرینات ایروبیک، کاملاً ساده هستندو این تمرینات، تمرینات جالبی هستد که همراه با لذت انجام می شوند. یک جفت کفش خوب و یک فضای کوچک کافی است که شما را برای انجام ایروبیک در خانه آماده کند.
بر طبق نظر کارشناسان ورزشی، تمرینات ایروبیک باید به صورت طولانی مدت اما ملایم انجام شود. (یعنی همیشگی ادامه داد). نحوه ی انجام تمرین ایروبیک در حالت کلی دارای ۳ فاز است:
مرحله ی اول گرم کردن، مرحله ی دوم حرکات اصلی و شدیدتر و نهایتاً مرحله ی سوم سرد کردن وآرام کردن بدن. در قسمت زیر شرح خلاصه ای از این سه مرحله درانجام یک تمرین ایروبیک آمده است.

به ادامه مطالب بروید

مرحله ی گرم کردن بدن:
گرم کردن بدن قبل از انجام هر فعالیت فعالانه و شدیدی مورد نیاز بدن است چون که این مرحله ماهیچه ها را نرم وکشیده می کند. گرم کردن بدن از گرفتگی عضلات، فرسودگی عضلات و آسیب های ناشی از کشیده شدن سریع جلوگیری می کند. شما از چند روش می توانید بدن خود راگرم کنید. مثلاً ۳ دقیقه راه بروید، از پله ها بالا بروید یا چیزی شبیه به این ها. خیلی از ورزشکاران ترجیح می دهند که با خم شدن رو به جلو و لمس انگشتان پا به تعداد ۲۰ الی ۳۰ مرتبه، خود را گرم کنند. شما می توانید کارهای ساده ی دیگری مثل حرکت یک به یک دست هایتان به صورت دایره وار، پرش کردن به مدت پنج دقیقه و غیره انجام دهید. وقتی که احساس کردید بدن شما گرم شده است و نرم گردیده، برای مرحله ی بعد آماده هستید.

مرحله ی فراگیر (جامع):
مرحله ی فراگیر باید برای حدود ۳۰ دقیقه طول بکشد. برنامه های ورزشی مختلفی برای این قسمت وجود دارد. شما می توانید از منابع آموزشی ایروبیک برای این کاراستفاده کنید. مثلاً می توانید بدوید (تند یا آهسته) می توانید دوچرخه سواری کنید یا مسافتی را پیاده بروید. شناکردن و طناب بازی هم پیشنهادهای خوبی هستند. وقتی که حدود ۱۰ دقیقه از عرق کردن شما گذشت، شما برای انجام مرحله ی پایانی ایروبیک یعنی سرد و آرام کردن بدن آماده اید.

مرحله ی سرد کردن:
دست هایتان را بالا بیاورید و نفس بکشید. آنها را پایین بیاورید و نفس خود را بیرون دهید. این حرکت را پنج بار انجام دهید. همچنین می توانید برخی از حرکات مرحله ی گرم کردن را انجام دهید. این کار موجب آرام شدن ماهیچه های شما می شود.با انجام مرحله ی سردکردن بدن، روند تمرین ایروبیک کامل می شود. پس از آن یک لیوان آب بنوشید و آب بدن خود را تأمین کنید.
توصیه می شود که تمرین ایروبیک را صبح زود در خانه انجام دهید. در زمان صبح بدن، چربی های ذخیره شده را می سوزاند تا انرژی تولید کند. این کار سوزاندن چربی را افزایش می دهد و به شما در کاهش وزن سریع، کمک می کند. به ندرت تمرینات ایروبیک به هر گونه تجهیزات نیاز پیدا می کنند. این تمرینات فقط به علاقه و اراده ی شما نیاز دارند تا آنها را در روال عادی برنامه ی روزانه ی خود قرار دهید. هیچ راهی بهتر از انجام تمرینات ایروبیک برای حفظ تناسب و تحرک وجود ندارد. این نحوه ی انجام ایروبیک را در برنامه ی روزانه خود بگنجانید و از زندگی سالم لذت ببرید.

تغذیه مناسب برای ورزش ایروبیک چیست ؟

بهترین نوشیدنی بعد از تمرین:

 کارشناسان تغذیه و سلامت در یک مطالعه جدید ادعا کرده اند که برای رفع خستگی و تامین مجدد انرژی بدن پس از انجام تمرینات ورزشی، مصرف آب گوجه فرنگی بهتر و موثرتر از نوشابه های انرژی زا است.

کارشناسان می گویند: گوجه فرنگی حاوی مواد شیمیایی حیاتی است که این مواد به بهبود عضلات و رفع خستگی آنها و نیز بازگرداندن سطح قند خون به وضعیت عادی پس از انجام تمرینات ورزشی و کشیدگی ماهیچه ها و عروق کمک می کنند.

به نوشته روزنامه دیلی میل، کارشناسان تعدادی از انستیتوهای سلامت در یونان آزمایشاتی را روی ۱۵ ورزشکار طی یک دوره دو ماهه انجام دادند. ۹ نفر از این ورزشکاران پس از ورزش، آب گوجه فرنگی نوشیدند و شش نفر دیگر نیز از نوشابه های انرژی زای ورزشی استفاده کردند.

نتایج بررسی ها نشان داد در گروهی که پس از انجام تمرینات از آب گوجه فرنگی استفاده کردند پس از مصرف این نوشیدنی، تنش و فشار عضلانی سریعتر بهبود پیدا کرد و همچنین سطح قند خون آنها زودتر به حالت طبیعی بازگشت.

جزئیات این آزمایش در طط «غذا و سم شناسی شیمیایی» ارائه شده است.

به ادامه مطالب بروید

میوه های خود را زمانی مصرف کنید که معده تان خالی است
و یا قبل از خوردن وعده های غذاییتان میل کنید
شما بارها شنیده اید که بسیاری شکایت میکنند که هر زمان که هندوانه میخورم، غذا بالا می آید
و یا هر زمان که میوه درخت قهوه سودانی را می خورم معده ام نفخ میکند
زمانی که موز میخورم همه اش حس اینکه باید فورا به دستشویی بروم را دارم و غیره ...
در حقیقیت همه اینها اتفاق نخواهند افتاد اگر میوه را زمانی بخورید که معده تان خالی است.
میوه ها با غذای فاسد شده ترکیب میشوند و گاز تولید میکنند و در نتیجه شما بالا می آورید.
جالب است بدانید که سفیدی مو، تاس شدن، گودی های سیاه زیر چشم و بسیاری مشکلات دیگر اتفاق نخواهد افتاد اگر با معده خالی میوه میل کنید.

کیوی: میوه کوچک اما بسیار مقوی

این میوه منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و فیبر است
حجم ویتامین C این میوه دوبرابر حجم ویتامین C پرتقال است

سیب: روزانه خوردن یک سیب، شما را از مراجعه به دکتر بی نیاز میکند

سیب مقدار کمی ویتامین C دارد، اما دارای آنتی اکسیدانها و فلاونهاست (ماده شیمیایی بیرنگ و متبلور)
که هر دوی اینها فعالیت ویتامین C در بدن را زیاد کرده و تسهیل می بخشند
و در نتیجه ریسک مبتلا شدن به سرطان روده، حملات قلبی و سکته کاهش پیدا میکند

نکات ضروری و تاثیرر گذار در ورزش ایروبیک

گفتگو با دکتر شهرام صادقی، متخصص طب ورزشی
ورزش‌های ایروبیک، لااقل برای آنهایی که اهل کلاس‌های بدنسازی و تناسب اندام‌اند، اسم آشنایی است؛ اما بهترین شرایط برای انجام این ورزش‌ها چیست؟ چه مشکلاتی در اثر انجام نادرست این ورزش‌ها پیش می‌آید؟ اینها سوالاتی است که از دکتر شهرام صادقی، متخصص طب ورزشی، پرسیده‌ایم.

آقای دکتر! اگر موافق‌اید، بحث را از تعریف ورزش‌‌های ایروبیک شروع کنیم.
بله؛ ورزش‌های ایروبیک در واقع ورزش‌های هوازی هستند. ورزش‌های هوازی به ورزش‌هایی گفته می‌شود که به طور منظم انجام شده و عضلات بزرگ بدن را درگیر می‌کنند و از نظر شدت و مدت هم در حدی هستند که روی سیستم قلبی عروقی و تنفسی فشار می‌آورند و آنها را وادار به فعالیت بیشتر می‌کنند. به عبارت دیگر، ورزش‌های ایروبیک باید به نحوی انجام شود که قلب و عروق و سیستم تنفسی فعالیت بیشتری انجام ‌دهند. یک نفر را در نظر بگیرید که نشسته و فقط انگشتان‌اش را تکان می‌دهد. این فرد ظاهرا فعالیت می‌کند و عضلات‌اش درگیر هستند، حتی این فرد ممکن است این ورزش را به طور مرتب در هفته هر جلسه ۲۰ دقیقه انجام دهد اما این فعالیت نمی‌تواند سبب افزایش عملکرد قلب و عروق و تنفس شود. به این ورزش، هوازی نمی‌گوییم. ورزش باید به حدی برسد که سیستم قلب و تنفس را درگیر کرده و فعالیت آن را افزایش دهد. از جمله این ورزش‌ها شنا و کوه‌نوردی هستند که تمرین و تکرار‌شان برای یک مدت سبب عادت کردن سیستم قلب و تنفس به فعالیت بیشتر می‌شود و همین امر قلب و ریه را تقویت می‌کند.

به ادامه مطالب بروید

هدف از انجام این ورزش‌ها چیست؟
تقویت قلب و عروق. این سبب می‌شود فرد سالم‌تر زندگی ‌کند. بررسی‌ها نشان می‌دهند افرادی که عادت به انجام ورزش‌های هوازی دارند HDL (کلسترول خوب) در خون‌شان بالاتر است و احتمال ابتلا به ناراحتی‌های قلبی عروقی در آنها کمتر است.

اگر برای لاغر شدن، ایروبیک انجام بدهیم؛ باید به چه نکاتی توجه کنیم؟
اکثر خانم‌ها برای کاهش وزن و لاغری موضعی به ورزش ایروبیک روی می‌آورند. این ورزش‌ها می‌توانند تا حدی سبب کاهش وزن شوند. در واقع در عضلات درگیر ممکن است لاغری موضعی هم رخ دهد اما بحث ورزش‌های هوازی، این است که در کنار تقویت قلب و سیستم تنفسی، تنظیم وزن را هم داریم؛ مثلا شنا اگرچه نوعی ورزش هوازی است، سبب کاهش وزن نمی‌شود؛ در حالی که پیاده‌روی و کار کردن روی استپ یا پله مصنوعی، کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت.

ورزش هوازی باید منظم و با شدت خاصی همراه باشد یا نه؟
سوال خوبی است. خیلی‌ها می‌پرسند که بهتر است صبح را برای ورزش انتخاب کنند یا بعد از ظهر را؟ در جواب باید بگویم که زمان انجام ورزش‌های هوازی، مهم نیست. مهم این است که فرد حین انجام ورزش از نظر روحی و روانی آمادگی لازم را داشته باشد. مهم‌تر از آن، منظم انجام دادن ورزش‌های هوازی است. طبق تحقیقات انجام‌شده، کسانی که به صورت حاد و تند وارد ورزش می‌شوند، خیلی زود از ورزش طرد می‌شوند. طبق توصیه متخصصان انجمن ورزش آمریکا، حداقل باید ورزش هوازی را ۳ تا ۴ بار در هفته هر جلسه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با شدت متوسط انجام داد. ورزش‌های هوازی نه تنها باید فرکانس مشخصی داشته باشند، بلکه باید شدت مشخصی هم داشته باشند. برای محاسبه شدت، متخصص فرد را روی تردمیل برده و به او می‌گوید، بدود. در نهایت به عددی می‌رسند که اگر فرد از آن حد بیشتر فعالیت کند قلب‌اش دچار مشکل خواهد شد. این عدد به عنوان نقطه هدف یا نقطه تعریف شدت فعالیت استفاده می‌شود. اگر ورزش ۶۰ تا ۸۰ درصد این عدد را در بدن ایجاد کند از نظر شدت، شدید محسوب می‌شود. اگر ۴۰ تا ۶۰ درصد را داشته باشد، می‌شود ورزش با شدت متوسط. کمتر از ۴۰ هم می‌شود ورزش ملایم. کافی است عدد ۲۲۰ را از سن کسر کرده و بعد آن عدد تقریبا نقطه تعریف شدت فعالیت فرد است؛ مثلا یک فرد ۳۰ ساله کافی است ۲۲۰ را از ۳۰ کسر کند تا عدد موردنظر به دست آید. عدد این شخص ۱۹۰ است. ۶۰ تا ۸۰ درصد این رقم می‌شود حدودا ۱۱۵ تا ۱۲۰ و ۸۰ درصد آن ۱۵۶ می‌شود، یعنی این شخص اگر ورزش خود را به حدی برساند که ضربان قلب او در میانه ورزش به این محدوده برسد نشان می‌دهد که ورزش او در حد شدید است. اگر زیر ۱۱۵ باشد یعنی ورزش را در حد متوسط انجام می‌دهد. حتماً می‌پرسید اصلاً شدت ورزش چه اهمیتی دارد؟ باید بگوییم بررسی‌ها نشان داده اند، کسانی که ناگهانی ورزش را آغاز می‌کنند بهتر است شدت ورزش‌شان ملایم یا متوسط باشد. اگر ورزش با شدت بیشتر باشد، با قدرت کمتر به آمادگی قلبی عروقی دست می‌یابید. شدت ورزش ایروبیک طبق توصیه انجمن ورزش آمریکا باید متوسط باشد زیرا اگر شدت ورزش بالا رفت باید میزان ساعت جلسه کاهش یابد.

نوع تغذیه چه‌قدر اهمیت دارد؟
توصیه می‌شود حدود یک ساعت قبل از ورزش از خوردن غذاهای چرب پرهیز کنید اما در مورد آب این زمان کمتر است. در صورتی که جلسات ورزش طولانی شود، خوردن مایعات به ویژه آب اشکالی ندارد. مصرف مایعاتی مثل نوشابه اصلا توصیه نمی‌شود اما به دلیل تعرق، در طول ورزش که سبب کاهش توانایی‌های بدنی می‌شود مصرف آب برای جبران کم‌آبی قابل پیشنهاد کردن است. آب هم بهتر است ولرم باشد و آب یخ مصرف نشود. بعد از ورزش محدودیت خاصی وجود ندارد که چه بخوریم و چه نخوریم. برخی افراد فکر می‌کنند مصرف غذا بعد از ورزش سبب چاقی می‌شود، در حالی که این‌طور نیست. شاید از این نظر چنین باوری بین مردم به وجود آمده که بعد از ورزش فرد حالت خوبی داشته و همین حس خوب به دنبال خود گرسنگی می‌آورد و فرد تمایل بیشتری به خوردن دارد.

ایروبیک و کار با دستگاه مکمل هم هستند یا ربطی به هم ندارند؟
ببینید؛ ورزش‌ها به ۳ دسته تقسیم می‌شوند: ورزش‌های هوازی، ورزش‌های تقویتی و ورزش‌های انعطاف‌پذیری. این سه دسته، هر کدام برای خود یک ورزش جداگانه محسوب می‌شوند. ورزش‌های هوازی بر سلامت قلب و عروق و دستگاه تنفسی تاثیر می‌گذارند و جلوی سکته قلبی و مغزی را گرفته و فشار خون را تعدیل می‌کنند. ورزش‌های تقویتی را انجام می‌دهیم چون بررسی‌ها نشان داده‌اند عضلاتی که تقویت می‌شوند، وقتی ضربه‌ای به آنها وارد می‌شود کمتر آسیب می‌بینند. در مورد ورزش‌های انعطاف‌پذیری هم باید گفت مثل ورزش‌های تقویتی مانع از آسیب‌دیدگی عضلات می‌شوند. بنابراین، انجام هر سه نوع این ورزش‌ها لازم و ضروری است و مکمل هم به حساب می‌آیند.

رعایت چه اصولی در هنگام انجام ورزش‌های ایروبیک را ضروری می‌دانید؟
ورزش ایروبیک حتما باید منظم و با شدت مناسب انجام شود. متاسفانه نکته‌ای که در اکثر کلاس‌های ایروبیک رعایت نمی‌شود، دسته‌بندی ورزشکاران برحسب سن است. گاهی دیده می‌شود در این کلاس‌ها چون مربیان می‌خواهند تمامی اعضا در تمرین شرکت کنند اجازه استراحت به افراد را نمی‌دهند، در حالی که نقطه تعریف شدت فعالیت هر فردی متفاوت است. اگر به فردی توصیه شده در جلسات ورزش ایروبیک شرکت کند، بهتر است قبل از جلسه در رابطه با وضعیت قلبی و سن خود و میزان تجربه ورزش خود با مربی صحبت کند. نکته آخر اینکه ورزش ایروبیک چون بیشتر شامل قدم زدن، دویدن و پله می‌شود، بهتر است از کفش ورزشی با تخت سفت و کف نرم استفاده کرد و حتما به شکل کتانی و بندی باشد تا به طوری کاملاً محکم بسته شود.

کاملترین فیلم آموزشی ایروبیک به زبان فارسی و انگلیسی

از سری فیلم های آموزشی که امروز قصد دارم برای کاربران ویژه سایت قرار بدم مربوط به فیلم های آموزشی ورزش پرطرفدار ایروبیک می باشد که این این فیلم به آموزش فارسی ایروبیک به زبان فارسی می پردازد. شما اکنون می توانید فیلم های آموزشی ایروبیک به زبان فارسی را با کیفیت عالی و سرعت بالا با لینک مستقیم از سرور های ما دریافت کنید.

قابل ذکر است  آموزش تصویری ایروبیک به دو زبان فارسی و انگلیسی در دو بخش فارسی و انگلیسی در زیر قرار داده شده که قابل استفاده برای تمامی سنین  آقایان و بانوان می باشد .

فیلم فارسی مشتمل بر موارد زیر است:

دانلود آموزش تصویری ورزش ایروبیک با لینک مستقیم

دانلود فیلم های آموزشی ایروبیک

.

اگر از وضعیت اندام خود رضایت ندارید!

 اگر میخواهید زیبایی اندام خود را حفظ کنید!

 اگر دوست دارید همیشه سالم و با طراوت باشید!

 با مجموعه آموزش ایروبیک می توانید در منزل بصورت انفرادی و یا جمعی تمرین کنید و نتایج زیررا بدست آورید: 

کاهش وزن – لاغری موضعی – تناسب اندام

اندامی متناسب و زیبا

شادابی و طراوت

فیلم انگلیسی آموزشی ایروبیک مشتمل بر موارد زیر است :

آموزش ایروبیک در ۵۰ دقیقه برای اولین بار در ایران 

 نام آموزش :  Aerobic Workout 2014
سال انتشار : ۲۰۱۴
ژانر : آموزشی – eLearning
پسوند ویدئو ها : MP4
تدریس کننده : Jessica Mellet 
زبان : انگلیسی

آیروبیک ورزشی یا ژیمناستیک آیروبیک توانایی انجام حرکات پیچیده و سخت انعطافی و قدرتی به همراه موسیقی است. اساس این ورزش تمرین‌های سنتی هوازی به همراه فعالیت‌های به کلی سخت‌تر و پیچیده‌تر است.میهن دانلود برای اولین بار این آموزش را برای شما کاربران عزیز فراهم نموده است . ایروبیک نوعی ورزشی بوده که حدود ۳۰ سال است که در جهان گسترده شده است . در اوایل ایجاد این ورزش نام اصلی این ورزش ژیمناستیک بوده است ولی با گذشت سال این به ایروبیک تغیر یافت.