بهترین زمان برای انجام ورزش های قلبی عروقی برای حداکثر کاهش در چربی بدن صبح ها قبل از خوردن هرگونه غذاست. بعد از خواب به مدت ۶ تا ۸ ساعت، میزان قند (گلوکز) خون بسیار پایین است، در نتیجه بدن از چربی ذخیره ای به عنوان منبع سوخت استفاده می کند. این ورزش ها موجب افزایش سوختن کالری و چربی، کاهش وزن، کاهش خطر بیماری های قلبی، افزایش حجم و ظرفیت شش ها، کاهش فشارخون، جلوگیری از دیابت، افزایش میزان سوخت و ساز (متابولیسم)، تقویت سیستم قلبی عروقی، تقویت سیستم ایمنی و کاهش استرس می شوند.
اهداف ورزش ایروبیک
١ – افزایش سطح هوازی بدن.
٢ – افزایش و پیشرفت استقامت بدن.
٣ – افزایش کارایی دستگاه گردش خون.
۴ – کاهش ضربان قلب.
۵ -کاهش درصد چربی.
۶ -پیشگیری از امراض قلبی- عروقی.
٧ -پیشگیری از افسردگی و بی خوابی.
٨ -افزایش تمرکز و هماهنگی عصبی عضلانی.
٩ -ایجاد تناسب اندام.
١٠ – افزایش سلامت فکر ، روح ، جسم ، نشاط و شادابی .
همانطور که میدانید دلیل احساس سوزش عضلات بعد از اجراء یک ست و حرکت،
تجمع اسیدلاکتیک باعث کندتر شدن روند ریکاوری (بازیایب) عضله و احساس درد
در عضلات میشود. تمرینات ایروبیک در ارتقاء سیستم گردش خون و اکسیدکردن
موادسمی بسیار مؤثر میباشد بههمین خاطر اجراء تمرینات ایروبیک بهصورت
منظم در رهائی از دست اسیدلاکتیک جمع شده بعد از تمرین با وزنه بسیار مؤثر
میباشد. هنگامیکه خواص مثبتی مثل افزایش سطح انرژی، افزایش توانائی
بدن در جذب موادمغذی و دفع بهتر سموم از بدن که به تبع انجام تمرینات
ایروبیک ظاهر میشود را در نظر بگیریم میتوان به این نتیجه رسید که توأم
کردن تمرینات ایروبیک در سطح متوسط با تمرینات وزنه میتواند بهصورت
محسوسی روند سرعت پیشرفت عضلات را افزایش دهد.
در ذیل چند راهنمائی پایه برای اجراء تمرینات ایروبیک آورده شده است.
▪ در هفته ۳ تا ۴ بار و هر جلسه حدود ۳۰ دقیقه به تمرینات ایروبیک بپردازید.
▪ تمرینات ایروبیک خود را در محدوده معین ضربان قلب خودتان اجراء کنید
برای بهدست آوردن محدوده ضربان قلب سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید و سپس آن
را در عدد (۶۵/۰ شصت و پنج صدم) برای پائینترین محدوده ضربان قلب
ایروبیک و در عدد (۸/۰ هشتدهم) برای بالاترین محدوده ضربان قلب ضرب کنید.
۱۹۰=۳۰-۲۲۰
۱۲۳/۵=۰/۶۵٭۱۹۰
۱۵۲=۰/۸٭۱۹۰
(محدوده تمرینات ایروبیک برای یک فرد ۳۰ ساله در دقیقه میباشد)
▪ تمرین ایروبیکی را انتخاب کنید که از اجراء آن لذت میبرید هیچ لزومی
ندارد که یک ورزش ایروبیک خاص (برای مثال دویدن) را انتخاب کرد چون
ورزشهای ایروبیک یا همان تمرینات ایروبیک همگی خاصیت ارتقاء سیستم تنفسی و
هوازی بودن را دارند بنابراین در انتخاب ورزش ایروبیک آزادانه عمل کنید.
تنها نکتهای که میبایست به آن توجه کنید شدت اجراء تمرین میباشد.
مطمئن باشید که مقدار کالری سوزانده شده در یک محدوده مشخص ضربان قلب ثابت
میباشد و در اینخصوص هیچ تفاوتی بین دویدن و یا دوچرخهسواری و یا
شناکردن وجود ندارد.
برای مثال از چند نمونه ورزش ایروبیک میتوان ۱) دویدن، ۲) دوچرخهسواری،
۳) فوتبال، ۴) بسکتبال، ۵) کلاسهای ایروبیک، ۶) تنیس و… نام برد.
▪ برای اینکه تمرینات ایروبیک برایتان یکنواخت نشود میتوانید نوع تمرین
خود را هر از گاهی عوض کنید. برای مثال بهجای دویدن سراغ دوچرخهسواری
بروید. برای بالا بردن بازدهی و جلوگیری از تطبیق بدن با شدت تمرینات سعی
کنید تمرینات ایروبیک را بهصورت اینتروال اجرا و یا تند، کند کنید. برای
مثال بهجای دویدن مسافت ۱۰۰۰ متر با یک سرعت ثابت آن را به ۵ قسمت تقسیم
کنید و ۲۰۰ متر اول را سریع بدوید و دویست متر دوم را با سرعت متوسط و
دوباره ۲۰۰ متر بعدی را سریع و بههمین شکل ادامه دهید. اجراء تمرین بدین
شکل باعث بالا رفتن نرخ چربیسوزی و ارتقاء بهتر سیستم تنفسی میشود. ضمن
اینکه تمرینات از حالت یکنواختی نیز خارج میشود. این رویه را میتوانید
بسته به میزان آمادگی جسمانی خودتان تنظیم کرده و آن را در هر ورزش
ایروبیکی که اجراء میکنید اعمال نمائید.
گرم کردن بدن
با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید،
همین نرمش ها باعث میشوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش
پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای
تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی
به مدت ۲ تا ۱۰ دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد، اما به یاد داشته
باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید
چرا که ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.
تصورات غلط
این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و غضلانی میکند بسیار
طبیعیست، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت
کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن
بیش از سایرین فعالیت میکنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار
می نمایند – بدون اینکه در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در
صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلاتتان محکم و سفت شوند تمرینات وزنه برداری
تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.
برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور میکنند با انجام
تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال میتوانند چربی اضافی و
وزن زیادی خود را به سرعت از دست میدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که
ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه
مان را از دست بدهیم.
هدف اصلی شما از انجام ایروبیک
اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی، و بالا
بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که
تنها راه تاثیر گذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات
ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان
کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را
آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید. از آنجاییکه
عمده تمرینات ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد، به همین جهت نیاز
چندانی به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در
انجام هر ورزشی مهم است) ، اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزیکها و
نوارهای آموزشی، تماشای برنامه های تلویزیونی ایده جالبی برای یادگیری
بهتر تمرینات ایروبیک است.
به خاطر داشته باشید اگر شما نمیتوانید در حین تمرینات صحبت کنید به این
علت است که خوب تنفس نمیکنید، اگرچه شاید کمی سخت باشد، اما لذت بردن شما
را از تمرینات دو چندان میکند. جدول تمرینات ایروبیکی به طرز جالبی
اطلاعاتی را که شما باید داشته باشید در اختیارتان میگذارد و به طور
روزانه پیشرفت شما را مورد محاسبه قرار میدهد.
نکات مهم تمرینات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی اش را
یادداشت کنید، زیرا این شیوه خوبیست که در طول یک دوره تمرینی بفهمید
چقدر به آمادگی بدنی و جسمانی رسیده اید. مشاهده این پیشرفتها شما را
علاقه مند و پر انگیز به ایروبیک نگاه میدارد